۵ غذای پروتئینی رژیمی خوشمزه و سالم

This post is also available in: فارسی

در برنامه‌ ی تغذیه‌ی سالم، غذاهای پروتئینی نقش مهمی در حفظ عضله و افزایش متابولیسم دارند و انرژی بدن را بالا می‌ برند. این غذاها با ایجاد احساس سیری طولانی، از پرخوری و میان‌ وعده‌ های ناسالم جلوگیری می‌ کنند. در ادامه، آشپزان بهترین رستوران‌ توریستی رشت شما را با پنج غذای پروتئینی رژیمی ساده و مقوی آشنا می‌کنند.

🍗سینه مرغ گریل با سبزیجات بخارپز

سینه مرغ گریل با سبزیجات بخارپز، ترکیبی از سادگی و طعم طبیعی است. بوی خوش مرغ گریل شده در کنار رنگ های زنده سبزیجات بخارپز، وعده ای دل انگیز و چشم نواز می سازد که هر لقمه اش یادآور غذای خانگی و سالم است.

مواد لازم:

• سینه مرغ بدون پوست (۲۰۰ گرم)
• روغن زیتون (۱ قاشق چای خوری)
• آبلیمو تازه (۱ قاشق غذاخوری)
• فلفل سیاه و زردچوبه (به میزان دلخواه)
• بروکلی، هویج و فلفل دلمه ای (هرکدام ۱ فنجان بخارپز شده)

طرز تهیه سینه مرغ گریل با سبزیجات بخارپز

سینه مرغ را نازک برش دهید و با یک قاشق چای خوری روغن زیتون، یک قاشق غذاخوری آبلیمو، فلفل سیاه و زردچوبه مزه دار کنید و حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال استراحت دهید. سپس تابه گریل یا تابه دوطرفه را گرم کرده و مرغ ها را هر طرف ۴–۵ دقیقه بپزید تا طلایی شوند. سبزیجاتی مانند بروکلی، هویج و فلفل دلمه ای را بخارپز کرده و کنار مرغ سرو کنید.

فواید سینه مرغ گریل با سبزیجات بخارپز

سینه مرغ گریل با سبزیجات بخارپز یک غذای پروتئینی رژیمی سالم، کم چرب و خوشمزه است که پروتئین بالایی دارد و برای حفظ عضله و کنترل وزن ایده آل است. ترکیب مرغ نرم و طلایی با سبزیجات تازه بخارپز، طعمی متعادل ایجاد می کند و این غذا را برای وعده ناهار یا شام مناسب می سازد. علاوه بر طعم عالی، این وعده منبع غنی پروتئین خالص است که به ترمیم بافت های بدن و تقویت عضلات کمک می کند و با سبزیجات بخارپز، ترکیبی از ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند؛ بنابراین گزینه ای فوق العاده برای کاهش وزن و بهبود عملکرد متابولیک محسوب می شود.

🥚 املت سفیده تخم مرغ با سبزیجات تازه

ملت سفیده تخم مرغ با سبزیجات تازه، صبحانه ای سبک و رنگارنگ است که با عطر دلپذیر سبزیجات تازه شروع روز را لذت بخش می کند. ترکیب ساده اما خوش طعم سفیده تخم مرغ با قارچ، اسفناج و فلفل دلمه ای، وعده ای سریع و دلنشین برای هر زمانی از روز می سازد.

مواد لازم:

• سفیده تخم مرغ (۴ عدد)
• قارچ خردشده (نصف فنجان)
• اسفناج تازه (۱ فنجان)
• پیاز خردشده (۱ قاشق غذاخوری)
• فلفل دلمه ای (نصف عدد)
• نمک کم سدیم و فلفل سیاه

طرز تهیه املت سفیده تخم مرغ

پیاز و قارچ خردشده را با چند قطره روغن زیتون به مدت ۲–۳ دقیقه تفت دهید. سپس اسفناج و فلفل دلمه ای را اضافه کرده و یک دقیقه دیگر تفت دهید. سفیده تخم مرغ را هم زده و روی سبزیجات بریزید، در تابه را بگذارید و با حرارت ملایم ۳–۴ دقیقه بپزید تا املت کاملاً بسته شود.

فواید طرز تهیه املت سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ یکی از خالص ترین غذای پروتئینی رژیمی است که بدون چربی و کلسترول، برای بازسازی عضلات بسیار مفید است. ترکیب آن با سبزیجات باعث افزایش فیبر و مواد معدنی می شود، در نتیجه احساس سیری طولانی ایجاد کرده و مانع پرخوری در طول روز می گردد.

🐟 ماهی قزل آلا کبابی با سیر و لیمو

بوی سیر تازه و عطر لیمو وقتی با ماهی قزل آلا ترکیب می شود، طعمی خاص و به یادماندنی خلق می کند. این غذای ساده اما خوش عطر، انتخابی عالی برای زمانی است که می خواهید بدون دردسر، یک وعده خوشمزه و متفاوت آماده کنید.

مواد لازم 

• فیله ماهی قزل آلا (۲۰۰ گرم)
• سیر له شده (۲ حبه)
• آبلیمو تازه (۲ قاشق غذاخوری)
• روغن زیتون (۱ قاشق چای خوری)
• سبزی خشک معطر (نعنا یا شوید)

طرز تهیه قزل آلا کبابی

ماهی را با سیر له شده، یک قاشق چای خوری روغن زیتون، دو قاشق غذاخوری آبلیمو و کمی ادویه مزه دار کنید و یک ساعت اجازه دهید تا استراحت کند. سپس تابه یا فر را گرم کرده و ماهی را هر طرف حدود ۵ دقیقه بپزید تا طلایی شود. می توانید آن را همراه با برنج قهوه ای یا سالاد سبز سرو کنید.

فواید قزل آلا کبابی

قزل آلا یک غذای پروتئینی رژیمی سرشار از پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند. این غذا باعث کاهش التهاب بدن، تنظیم چربی خون و افزایش تمرکز ذهنی می شود و لیمو و سیر نیز خاصیت آنتی باکتریال دارند و به بهبود گوارش کمک می کنند.

🥗 سالاد تن ماهی رژیمی با ماست یونانی

ترکیب خنک و کرمی ماست یونانی با طعم خوش نمک تن ماهی، این سالاد را به یکی از خوش خوراک ترین انتخاب ها برای روزهای شلوغ تبدیل می کند. سبزیجات تازه و رنگارنگ در کنار بافت نرم ماهی، طعمی سبک و دلنشین ایجاد می کنند که هیچ وقت تکراری نمی شود.

مواد لازم:

• تن ماهی بدون روغن (۱ عدد)
• تخم مرغ آب پز (۱ عدد خردشده)
• ذرت پخته (۲ قاشق غذاخوری)
• خیارشور، کاهو و گوجه فرنگی خردشده
• ماست یونانی کم چرب (۲ قاشق غذاخوری)
• آبلیمو و فلفل سیاه برای طعم

طرز تهیه سالاد تن ماهی رژیمی

تن ماهی را آبکشی کنید، اما آشپزان بهترین رستوران توریستی در رشت توصیه می کنند به جای آبکشی، تن ماهی را از صافی رد کنید تا روغن اضافی آن خارج شود و طعم و بافتش بهتر حفظ شود. سپس سبزیجات خردشده مانند کاهو، گوجه و خیارشور و تخم مرغ آب پز را در یک کاسه بریزید. تن ماهی و ذرت پخته را اضافه کنید و ماست یونانی، آبلیمو و فلفل را مخلوط کرده و روی سالاد بریزید و همه چیز را به آرامی هم بزنید. قبل از سرو، سالاد را ۱۰–۱۵ دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک و آماده مصرف شود.

فواید سالاد تن ماهی رژیمی

این سالاد ترکیبی از پروتئین حیوانی، فیبر و ویتامین های گروه B است. ماست یونانی با پروبیوتیک های طبیعی، سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کند. به دلیل داشتن چربی کم و پروتئین بالا، این غذا برای کنترل وزن، حفظ انرژی و جلوگیری از افت قند خون بسیار مؤثر است.

🌾خوراک عدس و سویا با سبزیجات

خوراک عدس و سویا با سبزیجات، ترکیبی ساده و خوش طعم از مواد گیاهی است که با عطر ملایم ادویه ها و رنگ سبزیجات پخته می شود. غذایی سبک و کامل که برای وعده های روزانه انتخابی متعادل و لذت بخش محسوب می شود.

مواد لازم:

• عدس سبز (نصف پیمانه)
• سویا خشک خیس خورده (نصف پیمانه)
• پیاز خردشده (۱ عدد کوچک)
• گوجه فرنگی رنده شده (۱ عدد)
• فلفل دلمه ای و هویج خردشده (هرکدام نصف پیمانه)
• ادویه جات دلخواه و کمی روغن زیتون

طرز تهیه خوراک عدس و سویا 

ابتدا عدس را بپزید تا نرم شود. سپس پیاز را با یک قاشق چای خوری روغن زیتون تفت دهید و سویا خیس خورده را اضافه کنید و حدود ۲–۳ دقیقه تفت دهید. بعد گوجه فرنگی، هویج و فلفل دلمه ای را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه دیگر تفت دهید. در نهایت عدس پخته و ادویه ها را به مواد اضافه کنید و با حرارت ملایم حدود ۱۵ دقیقه بگذارید تا خوراک کاملاً جا بیفتد.

فواید خوراک عدس و سویا 

عدس و سویا از بهترین منابع پروتئینی گیاهی هستند و به عنوان یک غذای پروتئینی رژیمی کامل، به کنترل کلسترول، بهبود عملکرد عضلات و تأمین فیبر مورد نیاز بدن کمک می کنند. سبزیجات رنگی همراه آن نیز سطح آنتی اکسیدان و ویتامین C وعده را افزایش می دهد.

✨ سخن پایانی

غذای پروتئینی رژیمی، چه حیوانی و چه گیاهی، اساس یک رژیم متعادل و انرژی زا هستند. مصرف منظم این وعده ها باعث حفظ توده عضلانی، بهبود عملکرد مغز و کنترل وزن می شود. اگر دنبال تغذیه سالم هستید، همین پنج غذا می تونن بهترین شروع برای برنامه ی غذایی روزانه تان باشند.